Nur noch 2 Stunden schlafen. Das wär nicht schlecht, oder?
Die meisten Menschen schlafen zwischen 5 und 9 Stunden und das erscheint jedem auch als normales Maß: So um 23 Uhr ins Bett gehen und um 7 Uhr aufstehen. Oder für uns Studenten: Um 1 Uhr ins Bett gehen und um 9 Uhr aufstehen :)
Was wäre, wenn ich meinen Schlaf reduziere und genau so fit bin wie vorher?
Es gibt sowas, man nennt es: Polyphasenschlaf (oder englisch: polyphasic Sleep)
Babys haben einen polyphasen Schlaf: sie sind mitten in der Nacht wach und am Tag machen sie immer Mal wieder ein Nickerchen. Wir Erwachsenen sind Monophasenschläfer: Wir sind tagsüber wach und Nachts wird geschlafen. Vielleicht hat der ein oder andere meinen Artikel über den aXbo Schlafphasenwecker gelesen, dort zeige ich die verschiedenen Schlafphasen eines Menschen auf. Die verschiedenen Schlafphasen bilden das Schlafmuster eines normalen Menschen und sind unterschiedlich tief.
So jetzt packe ich mal mein ganzes biopsychologisches Wissen aus:
Es gibt den Leichtschlaf („dösen“) und den Tiefschlaf. Außerdem gibt es da noch die REM-Phase.
Der Leichtschlaf
Der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken, die Muskeln entspannen sich Schritt für Schritt.
Der Tiefschlaf
Die Muskeln entspannen sich immer weiter, die Atmung wird langsamer, Blutdruck und Herzfrequenz sind abgesunken und Wachstumshormone werden freigesetzt.
Die REM-Phase (Rapid Eye Movement)
Schlafen müssen Menschen um sich zu erholen. Genauer gesagt:
- Der Körper muss sich erholen
- Das Gehirn muss sich erholen
Der Körper braucht zur Erholung theorietisch gar keinen Schlaf, man könnte sich auch einfach nur hinlegen und entspannen. Das Gehirn dagegen „erholt“ sich in der REM-Phase des Schlafes.
Rapid Eye Movement = die Augen bewegen sich schnell hin und her. Das kommt davon, dass man in dieser Phase intensiv träumt. Das Gehirn und der Kreislauf werden aktiv. Gleichzeitig sorgt der Körper dafür, dass die Muskeln komplett entspannt sind. Das verhindert unkontrollierte Bewegungen während des Träumens. Wenn dafür nicht gesorgt ist, erlebt der Körper aktiv die Träume mit und das wär nicht so toll (-> Schlafwandeln, hektische Bewegungen im Bett usw.). In der REM-Phase regeneriert sich dann auch das Gehirn.
Ok, genug der Erklärungen. Chris und ich werden ab Freitag nächster Woche zwei Wochen lang den Polyphasenschlaf durchziehen. Unser Pub Crawl Guide Niklas macht auch mit. Es gibt auch eine 4-Stunden-Schlaf-Version, aber wir machen jetzt mal die Hardcore-Strategie :) Wissenschaftliche Erkentnisse und Meinungen hin oder her. Viele englische Blogger und Videos zu diesem Thema gibt es natürlich auch (mehr dazu weiter unten).
Warum soll das überhaupt funktionieren? Der Körper braucht doch genügend Schlaf!
Stimmt schon, aber letztendlich könnte man auch nur mit der REM-Phase auskommen Diese Phase ist die wichtigste Phase und gleichzeitig aber auch die kürzeste. Wenn es also möglich wäre, direkt in der REM-Phase zu schlafen, könnte man auf ca. 4-6 Stunden Schlaf täglich verzichten.
Für den polyphasen Schlaf werden Chris und ich also alle 3 Stunden und 40 Minuten ca. 20 Minuten schlafen. Unser Plan sieht also so aus:
Hält man aber (mit sicherlich eisernem Willen) fest an dem 4-Stunden Schlafrythmus, wird der Körper sich im Laufe der Zeit umstellen und direkt nach dem Einschlafen die REM-Phase starten. Ist der Körper daran erstmal gewöhnt, kann man leichter einschlafen, fällt innerhalb kürzerster Zeit in einen REM-Schlaf und wacht nach 20-30 Minuten mit der Erinnerung an einen Traum erholt wieder auf (soweit zumindest die Theorie). D.h. mit diesem Schlafrythmus hätte man sogar mehr REM-Schlaf als mit dem “Monophasic Sleep”. Das könnte der Grund sein, warum einige behaupten, sie fühlen sich fitter, konzentrierter und entspannter als Sie ihre Schlafgewohnheiten änderten.
Gründe, warum wir uns sowas geben:
- Ich habe etliche Dinge, die ich erledigen will und nicht dazu komme. Die zusätzliche Zeit kann ich gut nutzen!
- Reine Neugier, ob wir es schaffen und ob es auch klappt
- Da wir Semesterferien haben, ist jetzt die perfekte Zeit dafür
- Wann, wenn nicht jetzt?
Regeln, an die wir uns in den ersten 1-2 Wochen halten müssen:
- Kein Alkohol, kein Kaffee, keine anderen Drogen
- Wir werden mehr essen müssen, weil der Körper Kalorien, Vitamine und andere Stoffe verliert bzw. normalerweise im Schlaf produziert. Zeit zum Einkaufen werden wir dann ja haben :)
- Eher leicht verdauliches, frisches Essen als fettiges Essen. Also lieber 3 Äpfel als einen Burger. Außerdem ist es zu empfehlen, die Mahlzeiten nicht direkt vor der nächsten Schlafphase zu nehmen.
- Wir müssen die Zeiten strikt einhalten! Das bedeutet, wir dürfen keinen 20min Schlaf (im englischen auch „Nap“ genannt) verpassen. Und wir dürfen natürlich auch nicht einfach so schlafen gehen und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus zerstören. Dazu wird viel Willenskraft nötig sein, deshalb unterstützen wir uns gegenseitig darin, nach unsern 20min aufzustehen. So hart das werden wird…
Die Eingewöhnungszeit beträgt ca. 2 Wochen. Danach soll es möglich sein, insgesamt nur noch 2 Stunden pro Nacht zu schlafen, ohne physische oder psychische Einschränkungen hinnehmen zu müssen.
Nebenwirkungen, die in der ersten Woche der Umstellung auf uns zu kommen können:
- Wir werden ein Schlafdefizit bekommen, die Konzentration wird nachlassen und und und – kurz gesagt: Wir werden komplett am Sack sein. Man kennt das ja einer durchgemachten Nacht.
- Am schlimmsten soll es bei Tag 2 bis 4 sein, da wird man sich kaum wachhalten können. Genau in diesen Tagen stellt sich der Körper dann um.
- Wir werden luzide Träume bekommen. Yeah!
- Abnahme kognitiver und motorischer Leistungen
Am Freitag werden wir jeden Tag ein kleines Video machen und berichten, wie wir uns fühlen. Wen Du auf dem neusten Stand bleiben möchtest, abonniere einfach den Blog per RSS Feed oder Email (rechts oben auf Party Blog abonnieren).
Nochmal: AM FREITAG, 04.03.2011 STARTET UNSER EXPERIMENT!
Zum Schluss noch ein paar Facts, Videos und Artikel über das Thema
Wikihow (Englisch): www.wikihow.com/Adopt-a-Polyphasic-Sleep-Schedule
Wikipedia (Deutsch): de.wikipedia.org/wiki/Polyphasischer_Schlaf
Wikipedia (Englisch): en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep
Steve Palvina, einer der bekanntesten Polyphasenschläfer im Internet: www.stevepavlina.com
DAS WIRD EIN SPAß! :)
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ÜBERSICHT:
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 1: Das Experiment startet
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 2 Am Morgen: Die ersten Probleme treten auf + Ablenkungsaktionen
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 2 Am Abend: Wir halten weiter durch
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 3 am Morgen: 48 Stunden wach dank extra Naps
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 4 am Morgen: Wichtige Erkentnisse + Chris ist raus
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 5 am Mittag: Wichtige Erkentnisse + Niklas hört auf
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag in der Nacht: Es scheint zu funktionieren!
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 12 Zwischenfazit: Weitere wichtige Erkentnisse und Einwände/Skepsis von Bekannten/Freunden
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 21: Es gibt einige Rückschläge – jetzt erst recht!
Das Polyphasenschlaf-Experiment: Tag 49: Das finale Fazit
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Wenn ihr das 2 Wochen macht, habt ihr doch gerade erst die Eingewöhnunsphase geschafft. Danach abzubrechen würde die Arbeit ja umsonst machen?
Klar – wenn es gut klappt will ich es auf jeden Fall weiter so machen. Wir haben nirgendwo geschrieben, dass wir es nach den 1-2 Wochen abbrechen werden.
Aber jetzt schauen wir erst mal, dass wir die Umstellung packen und dann soll jeder selber entscheiden, ob und wenn ja, wie lange er es weiter macht. Die Umstellung auf den Monophasen-Schlafrhythmus soll leicht sein. Die meisten Leute haben irgendwann damit aufgehört, weil sie entweder logistische Probleme bekamen (Arbeit, Uni, Reisen usw) oder weil sie nicht mehr wussten, was sie mit ihrerer freien Zeit (vor allem um 3 Uhr nachts) anstellen sollten.
Ich schlafe seit ~5 Wochen polyphasisch, allerdings nicht nach dem Uberman-Schedule (6x 20min), sondern nach einer der Everyman-Varianten – in meinem Fall: 3h in der Nacht und 3x 20min am Tag. Macht also insgesamt 4h. Man gewinnt zwar “nur” 4h pro Tag extra, aber dafür ist man in den Nap-Zeiten flexibler. Sie können auch mal 1-2h vor/zurück verschoben werden – bei dem Uberman-Schedule muss man die Zeiten ziemlich genau einhalten. Und noch ein Tipp: *Wirklich* gleich aufstehen, wenn die Zeit rum ist – Überschlafen ist tödlich für den Rhythmus.
Ein Artikel von Steve Pavlina (deutsche Übersetzung) dazu: http://stevepavlina.de/2011/01/04/wie-man-sofort-aufsteht,-wenn-der-wecker-klingelt
Viel Erfolg :)
Hey Stephan,
danke für die Tipps! Da gibt es ja viele verschiedene Varianten; auf die Everyman-Variante hätte ich auch Lust. Einfach mal schauen, was am besten passt.
Chris, Niklas und ich sitzen jetzt alle hier in unserer Wohnung, morgen um 8 Uhr geht’s los.
Wir berichten…
Ich finde den Artikel und euer Projekt höchst interessant. Leider habe ich keine Möglichkeit diesen Versuch ebenfalls auszuführen. Es ist sicherlich interessant zu erfahren welche langfristigen Auswirkungen die Umstellung des Schlafverhaltens hat und ob jeder Mensch sich so umstellen könnte oder ob es nur wenige schaffen könnten.